Rumpfstabilitätsübungen fürs Skifahren

Ob Jumps, schnelle Powder-Turns oder einfach das Wegbrechen deines Skis auf einer Eisplatte … Gerade beim Skifahren wirst du andauernd mit Situationen konfrontiert, in denen letztlich deine Rumpfmuskulatur mit darüber entscheidet, ob du jederzeit die Kontrolle über dich und deinen Ski behältst. Eine starke Mitte ist in Sachen Stabilisation und als Schutz vor Verletzungen (vor allem an der Wirbelsäule) von großer Bedeutung, aber auch für eine effiziente Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper entscheidend.
Der Rumpf verbindet die oberen und unteren Extremitäten miteinander. Kann der Rumpf beim Skifahren nicht stabil gehalten werden, geht nicht nur Kontrolle über die Bewegung, sondern auch Energie bei der Übertragung der Kraft verloren. Zum einen gleicht eine gut arbeitende Rumpfmuskulatur die bei schnellen Turns und Jumps auf den Körper einwirkenden Kräfte aus und hält dich auch bei Unebenheiten im Gelände auf den Brettern, zum anderen ermöglicht sie dir, zielgerichtet die nötige Kraft ohne Verluste auf den Ski zu bringen.
Da beim Skifahren die Beine die Bewegungsarbeit leisten, während der Oberkörper relativ stabil gehalten wird, möchten wir euch hier unsere Top 10 Übungen zur Verbesserung der Rumpfstabilität zeigen.
Sobald ihr die Grundübung auf dem Boden beherrscht, bezieht gerne nach und nach wackeligere Unterlagen in das Training mit ein, um auch die skelettnahe Tiefenmuskulatur effektiv mit anzusprechen und euren Gleichgewichtssinn herauszufordern.

 

Unsere top 10 Core-Übungen!

 

 

Halteübung mit Blackroll für Rumpfstabilität
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

 

Ausführung:

3 Sätze à 14 Wdh. (7 Wdh. je Seite)

  • In die obere Stützposition gehen
  • Die Blackroll seitlich greifen (alternativ kann man sich mit den Händen bspw. auch auf ein Wackelkissen, einen BOSU-Ball oder Ähnliches stützen)
  • Die Arme sind fast ganz gestreckt (-> um Überstreckung der Ellbogen zu vermeiden, Gelenke nicht „einrasten“ lassen)
  • Die Handgelenke befinden sich unter den Schultern
  • Die Beine sind gerade nach hinten gestreckt
  • Der Körper bildet zwischen Schultern und gestrecktem Bein eine gerade Linie
  • Der Bauch ist fest angespannt
  • Die Füße sind hüftbreit auseinander
  • Das rechte Knie erst zum rechten, von dort zum linken, und zurück zum rechten Ellenbogen führen, dann wieder strecken
  • Auf einen geraden Rücken und ein stabiles Becken achten (das Becken ist waagerecht zum Boden)
  • die Bewegung nun mit dem anderen Bein durchführen

 

Halteübung mit Blackroll zur Rumpfkräftigung
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

 

Ausführung:

Je Seite 3 Sätze à 7 Wdh.

  • In den Unterarmstütz gehen
  • Die Unterarme liegen auf der Blackroll
  • Die Schultern sind über den Ellenbogengelenken, die Ellenbogen sind im 90 Grad Winkel gebeugt, die Daumen zeigen nach oben
  • Oberkörper und Beine bilden eine Linie
  • Der Bauch ist angespannt
  • Die Lendenwirbelsäule behält ihre natürliche Krümmung bei, sackt aber nicht ins Hohlkreuz durch! -> Bauch fest anspannen!
  • Auf stabile Position des Beckens achten
  • Abwechselnd je ein Bein ein paar Zentimeter vom Boden abheben
  • Bewegung 7 mal wiederholen, anschließend die Seite wechseln

 

Halteübung für mehr Rumpfstabilität
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

 

Ausführung:

Je Seite 3 Sätze à 10 Wdh.

  • In den Unterarmstütz gehen
  • Die Schultern sind über den Ellenbogengelenken, die Ellenbogen sind im 90 Grad Winkel gebeugt
  • Oberkörper und Beine bilden eine Linie
  • Der Bauch ist angespannt
  • Die Lendenwirbelsäule behält ihre natürliche Krümmung bei, sackt aber nicht ins Hohlkreuz durch! -> Bauch fest anspannen!
  • Linken Arm und rechtes Bein heben
  • Den Arm dabei nach vorne ausstrecken
  • Schultern und Becken dabei stabil, also parallel zum Boden halten
  • Bewegung zehnmal ausführen, dann Seite wechseln

 

Liegestütze auf der Blackroll
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

 

Ausführung:

3 Sätze à 7 Wdh.

  • In die Liegestütz-Position gehen
  • Die Blackroll seitlich greifen
  • Füße sind hüftbreit auseinander
  • Handgelenke sind unter den Schultern
  • Der Körper bildet eine Linie
  • Wie gewohnt Liegestütze machen
  • Auf Körperspannung achten und nicht ins Hohlkreuz fallen

 

Gleichgewichtsübung auf dem Gymnastikball
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

 

Ausführung:

3 Sätze à 7 Wdh.

  • Mit dem Bauch auf die runde Seite des Bosu-Balles, den Gymnastikball oder einfach auf den Boden legen
  • Die Arme liegen vor dem Kopf ab, die Handflächen zeigen nach unten
  • Arme und Beine strecken und vom Boden lösen
  • Position kurz halten, langsam absenken, und wiederholen
  • Bewusst die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite anspannen und Überstreckung der Lendenwirbelsäule verhindern (Bauch anspannen)
Seitstütz auf instabiler Unterlage
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

 

Ausführung:

Jede Seite im Wechsel, jeweils 30 Sec. halten (Dauer mit der Zeit steigern), 3 Sätze

  • In den Seitstütz gehen
  • Mit dem unteren Unterarm auf der Blackroll abstützen
  • Der Ellenbogen ist unter der Schulter, das Ellenbogengelenk ist im 90 Grad Winkel gebeugt
  • Die Füße liegen vor,  hinter- oder übereinander
  • Hüfte anheben und den Körper in eine Linie bringen
  • Den oberen Arm senkrecht nach oben strecken
  • Ggf. das obere Bein nach oben anheben und halten
  • Darauf achten, mit dem Oberkörper und Becken nicht nach vorn oder hinten zu kippen
  • Schultern und Becken sind senkrecht zum Boden
  • Position nach Möglichkeit 30 Sec. halten, dann Seite wechseln

 

Hüftheben mit Gymnastikball
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

 

Ausführung:

Seite 3 Sätze à 10 Wdh. (Beine 10 mal im Wechsel heben)

  • In Rücklage die Fersen auf den Gymnastikball legen
  • Arme seitlich neben dem Körper ausstrecken
  • Po fest anspannen und das Becken anheben, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden
  • Abwechselnd ein Bein anheben, und dabei die Position des Beckens stabilisieren

 

 

 

Leg Curl mit instabiler Unterlage
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

 

Ausführung:

3 Sätze à 10 Wdh.

  • In Rückenlage die Fersen in den Gymnastikball drücken
  • Den Po anspannen und das Becken heben, so dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden
  • Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten seitlich neben dem Körper
  • Den Ball mit Fersen und Fußsohlen langsam Richtung Po und wieder zurück rollen, dabei die Position des Beckens halten
  • Ggf. ein Bein gerade in die Luft strecken und die Übung einbeinig ausführen
  • Darauf achten, dass auch bei der einbeinigen Ausführung das Becken waagerecht zum Boden gehalten wird
Knee Tuck mit Gymnastikball
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

 

Ausführung:

3 Sätze à 10 Wdh.

  • In die Liegestütz-Ausgangsposition gehen, die Unterschenkel liegen auf dem Gymnastikball auf
  • Die Hände sind ca. schulterbreit auseinander und befinden sich in etwa unter deinen Schultern
  • Der ganze Körper ist gestreckt
  • Die Knie beugen und Richtung Brust ziehen, dabei den Ball Richtung Oberkörper führen
  • Dann langsam wieder in die gestreckte Ausgangsposition zurückrollen
  • Ggf. mit den Händen auf einer instabilen Unterlage wie Bosu-Ball abstützen

 

Rumpfkraftübung mit Gymnastikball
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

 

Ausführung:

3 Sätze à 10 Wdh.

  • In die Liegestütz Ausgangsposition gehen, die Füße liegen dabei mit dem Spann mittig auf dem Gymnastikball auf
  • Die Hände sind ca. schulterbreit auseinander und befinden sich in etwa unter deinen Schultern
  • Der ganze Körper ist gestreckt
  • Mit den Füßen rollst du den Ball langsam Richtung Oberkörper
  • Beine und Arme bleiben dabei gestreckt, nur das Hüftgelenk bewegt sich
  • Du schiebst dabei deinen Po Richtung Decke
  • Schließlich stehst du nur noch mit den Fußballen bzw. Zehenspitzen auf dem Ball und dein Hüftgelenk ist ca. im 90 Grad Winkel gebeugt
  • Die Position kurz halten, dann den Ball langsam wieder in die Ausgangsposition zurückrollen
  • Unbedingt auf hohe Körperspannung achten und den Rücken gerade halten (kein Hohlkreuz!)

 

Je nachdem, welche Übungen euch am besten gefallen und eure spezifischen “Entwicklungsfelder” am besten ansprechen, pickt euch ein paar davon heraus und intergriert sie in euren Trainingsplan. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Bitte beachtet: Die bei uns gezeigten Übungen zeigen intensive körperliche Anstrengungen. Vor Beginn der Übungen sollte auf jeden Fall ein intensives Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Werden die Übungen nicht korrekt ausgeführt, besteht das Risiko von Verletzungen.
Die Übungen sollten nur von gesunden Personen durchgeführt werden. Sport bei Krankheit bringt nicht nur keinen Trainingseffekt, er kann auch weitere Krankheiten (z.B. am Herzmuskel) auslösen. Trainiere also nur, wenn Du Dich gut fühlst. Falls Du Dir unsicher bist, kontaktiere vor dem Training einen Arzt.
Die Übungen sollten nur auf geeigneten Unterlagen mit geeigneter Ausrüstung ausgeführt werden.
Falls aus Nichtbeachtung dieser Hinweise Schäden oder Verletzungen resultieren, sind wir für diese nicht verantwortlich.
Was wir hier zeigen, ist Sport. Unsere Übungen ersetzen weder eine Heilbehandlung noch Physiotherapie. Falls Du Behandlung brauchst, wende Dich an die entsprechenden Fachleute.

 

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