Halteübungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Es gibt mindestens 3 gute Gründe, warum Rumpfkrafttraining bei keinem Bike-spezifischen Workout fehlen sollte:

Leistung/ Performance: eine starke Körpermitte liefert dir die Extraportion Kraft und Stabilität. Ein stabiler Rumpf hilft dir den Oberkörper ruhig zu halten und Energie raubende Ausgleichsbewegungen zu minimieren. Wie auch eine zu weich eingestellte Federgabel im Anstieg unnötig viel Kraft kostet, geht bei einer zu schwachen Rumpfmuskulatur ein Teil der Energie durch unnötige Ausgleichsbewegungen des Oberkörpers verloren. Wer nicht mehr stabil im Sattel sitzt, bringt aufgrund der ineffizienten Kraftübertragung also auch nicht mehr die volle Power aufs Pedal. Hier sind vor allem die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, sowie der korsettartige quere Bauchmuskel gefordert.

Haltung: Nie wieder „Isch habe Rücken“!: Eine gut stützende Körpermitte ermöglicht eine bessere Haltung auf dem Rad, wodurch Überlastungen im Bereich der Schultern, des Nackens und des unteren Rückens vermieden werden können. Ein kräftiges Muskelkorsett verhindert ein „In sich Zusammensinken“ auf dem Rad und hilft dabei, Becken und Wirbelsäule zu stabilisieren und den Rücken vergleichsweise flach zu halten. Eine übermäßige Kyphose der Lendenwirbelsäule mitsamt der typischen „Isch habe Rücken“-Beschwerden, lässt sich so ebenso vermeiden, wie die hieraus herrührende Überstreckung des Nackens und Verspannungen der Schultern.

Verletzungsprävention dank ausreichender Dämpfung gegen Stöße und Schläge: gerade bei ruppigen Downhillstrecken schützt eine gut ausgebildete Stützmuskulatur deine Gelenke vor Schlägen und Erschütterungen und hilft dir, Stabilität und Kontrolle auf dem Bike zu wahren.
Während beim Biken eure Beine dynamisch arbeiten, müssen Rücken, Bauch, Brust und Schultern vor allem statische Haltearbeit leisten. Daher haben wir euch hier eine Übungsreihe zusammengestellt, mit der ihr ohne zusätzliche Hilfsmittel (abgesehen von einer Uhr mit Sekundenanzeige) ganz gezielt eure Rumpfmuskulatur in ihrer stabilisierenden Funktion trainieren könnt.

 

 

Natürlich sollte auch vor diesen Übungen das Warm Up nicht fehlen! Ob eine Runde um den Block, ein paar Mal das Treppenhaus rauf und runter, Hampelmänner oder das gute alte Springseil … Lasst euren Körper wissen, dass er gleich gefordert werden wird.

 

 

Los geht’s …

Ausführung: Führt diese Übungsreihe entweder hintereinander weg durch oder pickt euch einzelne Übungen heraus, um sie in euren Trainingsplan zu integrieren.

Belastungszeit: Beginnt zunächst mit einer Belastungszeit von 30 Sekunden je Übung und steigert euch schrittweise.

Pause: Startet mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Übungen und senkt diese dann schrittweise auf 15 Sekunden ab.

Hilfsmittel: Uhr mit Sekundenanzeige

 

Unterarmstütz seitlich - Übung für einen starken Rumpf

Ausführung:

  • Stütz dich in Seitlage auf den Unterarm
  • Deine Schulter ist über dem Ellbogen
  • Deine Beine sind gestreckt
  • Den oberen Arm streckst du senkrecht nach oben
  • Dein Körper bildet von oben betrachtet eine gerade Linie! Achte darauf, Becken und Schultern senkrecht zum Boden zu halten

Variation:

  • Halte das obere Bein ebenfalls oben
  • Hüfte und Bein sollten eine Linie bilden

Rumpfkraftübung im Frontstütz

Ausführung:

  • Gehe in die Plank / Bretthaltung
  • Deine Arme sind fast gestreckt, Schultern, Ellbogen und Handgelenke befinden sich übereinander
  • Dein Körper bildet zwischen Schultern, Hüfte, Knien und Fußgelenken eine gerade Linie
  • Achte darauf, die Bauchspannung zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen!

Variation:

  • Hebe im Wechsel ein Bein oder einen Arm
  • Oder hebe im Wechsel sowohl ein Bein als auch einen Arm (diagonal)
  • Achte darauf, Schultern und Becken waagerecht zum Boden zu halten!

Unterarmstütz seitlich - Übung für einen starken Rumpf

Ausführung: genauso wie oben, nur auf der anderen Seite …

  • Stütz dich in Seitlage auf den Unterarm
  • Deine Schulter ist über dem Ellbogen
  • Deine Beine sind gestreckt
  • Den oberen Arm streckst du senkrecht nach oben
  • Dein Körper bildet von oben betrachtet eine gerade Linie! Achte darauf, Becken und Schultern senkrecht zum Boden zu halten

Variation:

  • Halte das obere Bein ebenfalls oben
  • Hüfte und Bein sollten eine Linie bilden

Übung zur Kräftigung des Rumpfes im rückwärtigen Unterarmstütz

Ausführung:

  • Stütze dich in Rückenlage auf deine Unterarme
  • Ober- und Unterarm bilden dabei einen rechten Winkel
  • Den ganzen Körper anspannen und das Becken vom Boden lösen
  • Den Po fest anspannen, den Bauchnabel nach innen ziehen und das Becken oben halten
  • Halte den Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule

Variation:

  • Hebe abwechselnd ein Bein
  • Achte darauf, dass dein Becken dabei waagrecht zum Boden bleibt

 

Unterarmstütz in Seitlage in Kombination mit pedalieren

Ausführung:

  • Stütze dich in Seitlage auf deinen Unterarm
  • Deine Schulter befindet sich über deinem Ellbogen
  • Dein Rumpf und deine Beine bilden von oben betrachtet wieder eine Linie
  • Halte deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule
  • Führe nun mit dem oberen Bein Pedalierbewegungen aus, während du den Rest deines Körpers ganz stabil hältst

 

Übung in Bauchlage zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Ausführung:

  • Leg dich bäuchlings auf den Boden und strecke deine Arme gerade nach vorne aus
  • Hebe nun Arme, Beine und den Oberkörper so weit wie problemlos möglich vom Boden ab
  • Halte diese Position und bewege Arme und Beine im Wechsel auf und ab

Variation:

  • alternativ kannst du die Beine auch ablegen (aber dennoch anspannen) und dich voll auf das Anheben des Oberkörpers und die Bewegungen deiner Arme konzentrieren

Unterarmstütz in Seitlage in Kombination mit pedalieren

Ausführung: genauso wie oben, nur auf der anderen Seite …

  • Stütze dich in Seitlage auf deinen Unterarm
  • Deine Schulter befindet sich über deinem Ellbogen
  • Dein Rumpf und deine Beine bilden von oben betrachtet wieder eine Linie
  • Halte deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule
  • Führe nun mit dem oberen Bein Pedalierbewegungen aus, während du den Rest deines Körpers ganz stabil hältst

Übung für die Bauchmuskulatur in Rückenlage

Ausführung:

  • Leg dich auf den Rücken und strecke die Arme seitlich neben dir aus
  • Spanne den Bauch fest an und hebe den Kopf leicht vom Boden
  • Hebe die Beine vom Boden ab und führe sie im Wechsel übereinander
  • Achte darauf, dass dein unterer Rücken dabei die ganze Zeit fest in den Boden gedrückt ist! Hierzu musst du die Bauchspannung halten!

Variation:

  • Je dichter du die Beine über dem Boden bewegst, desto schwieriger ist es, den Rücken flach auf dem Boden zu halten. Nimm die Beine etwas höher oder winkle sie leicht an, um die Übung etwas leichter zu machen
  • Wenn es dir sehr schwer fällt, den unteren Rücken auf dem Boden zu halten, leg deine Hände unter deinen Po. Dein Becken wird so leicht gekippt und der Rücken bleibt auf dem Boden

seitlicher Unterarmstütz in Kombination mit Crunch

Ausführung:

  • Stütze dich in Seitlage auf deinen Unterarm
  • Deine Schulter befindet sich über deinem Ellbogen
  • Dein Rumpf und deine Beine bilden von oben betrachtet wieder eine Linie
  • Halte deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule
  • Rotiere das obere Bein nach außen und ziehe Knie und Ellbogen mittig zusammen, während du den Rest deines Körpers ganz stabil hältst

Bridging-Variante für Biker zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Ausführung:

  • Lege dich auf den Boden und stelle deine Füße auf
  • Spanne Bauch und Po fest an und hebe deine Becken soweit vom Boden, dass Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden
  • Führe nun mit dem rechten Bein Pedalierbewegungen aus, ohne dass deine Hüfte nach rechts abfällt
  • Wechsel nach der Hälfte der Zeit die Seite

seitlicher Unterarmstütz in Kombination mit Crunch

Ausführung: genauso wie oben, nur auf der anderen Seite …

  • Stütze dich in Seitlage auf deinen Unterarm
  • Deine Schulter befindet sich über deinem Ellbogen
  • Dein Rumpf und deine Beine bilden von oben betrachtet wieder eine Linie
  • Halte deinen Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule
  • Rotiere das obere Bein nach außen und ziehe Knie und Ellbogen mittig zusammen, während du den Rest deines Körpers ganz stabil hältst

 

Good to know:

  • Wenn du nicht die komplette Übungsreihe durchführen möchtest, picke dir einfach einzelne Varianten heraus und integriere sie in deinen Trainingsplan
  • Achte darauf, bei allen Übungen gleichmäßig weiter ein- und auszuatmen!

 

Bitte beachtet: Die bei uns gezeigten Übungen zeigen intensive körperliche Anstrengungen. Vor Beginn der Übungen sollte auf jeden Fall ein intensives Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Werden die Übungen nicht korrekt ausgeführt, besteht das Risiko von Verletzungen.
Die Übungen sollten nur von gesunden Personen durchgeführt werden. Sport bei Krankheit bringt nicht nur keinen Trainingseffekt, er kann auch weitere Krankheiten (z.B. am Herzmuskel) auslösen. Trainiere also nur, wenn Du Dich gut fühlst. Falls Du Dir unsicher bist, kontaktiere vor dem Training einen Arzt.
Die Übungen sollten nur auf geeigneten Unterlagen mit geeigneter Ausrüstung ausgeführt werden.
Falls aus Nichtbeachtung dieser Hinweise Schäden oder Verletzungen resultieren, sind wir für diese nicht verantwortlich.
Was wir hier zeigen, ist Sport. Unsere Übungen ersetzen weder eine Heilbehandlung noch Physiotherapie. Falls Du Behandlung brauchst, wende Dich an die entsprechenden Fachleute.

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