Gleichgewichtsübungen fürs Skifahren

Die unberührte pulverige Neuschneedecke glitzert verlockend in der Sonne und wartet nur darauf, dass du den ersten Powder-Turn der Saison ziehst. Seit Wochen hast du dich schweißtreibend auf diesen Tag vorbereitet, hast mega Power in den Beinen und fühlst du dich so fit wie noch nie. Jetzt darf dich nur nichts aus dem Gleichgewicht bringen …!
Denn ohne eine gut ausgebildete Gleichgewichtsfähigkeit bringt das härteste und noch so konsequent ausgeführte Ski-Workout nix … Was hilft‘s, dass die Beine zwar kilometerlange Abfahrten ohne Murren mitmachen, jede unvorhergesehene Bodenwelle oder Veränderung der Schneedecke dich aber ins Straucheln bringt?
Selbst bei absoluten Traumbedingungen stellt das Skifahren hohe koordinative Anforderungen an deinen Körper. Kommen nun aber die beim Freeriden recht häufigen Störfaktoren wie unvorhergesehene Unebenheiten im Gelände oder plötzliche Veränderungen der Schneeunterlage hinzu, sind Gleichgewichts- und Reaktionsfähigkeit ganz besonders gefordert. Wenn der unberührte Champagne-Powder plötzlich in zerspurten Tiefschnee, Bruchharsch oder in vereisten Untergrund übergeht, muss dein Körper blitzschnell auf die neue Situation reagieren können, um die Kontrolle zu behalten und dich vor unkontrolliertem Dahinschlittern, Stürzen und Verletzungen bewahren zu können.
Zum Glück lassen sich diese meist unterbewusst und in sekundenbruchteilen ablaufenden Reaktionsmechanismen super mit einigen gezielten Übungen auf instabilen Unterlagen erarbeiten. Mit wenig Aufwand kannst du so Dank einer deutlich verbesserten Bewegungssicherheit, erhöhter Stabilisation des Bewegungsapparates und optimierter Reaktions- und Gleichgewichtsfähigkeit deinen Spaß im Tiefschnee noch maximieren.
Baue beim nächsten Mal im Anschluss an dein Warm Up einfach ein paar Balanceübungen auf wackeligen Unterlagen in dein Ski-Workout mit ein! Sämtliche Muskeln deines Körpers werden hierbei gleichzeitig in Aktion versetzt und vor allem auch die für‘s Skifahren so wichtige stabilisierende Tiefenmuskulatur herausgefordert.
Wichtig: bevor du die Übungen auf wackeligen Unterlagen durchführst, solltest du sie erst auf dem Boden einwandfrei beherrschen! Arbeite dich langsam vom Boden, über ein Wackelkissen bis hin zu wackeligeren Unterlagen vor, um Verletzungen zu vermeiden. Bitte berücksichtige, dass du bei diesen Übungen leicht ins Wanken gerätst und trainiere außer Reichweite von Hindernissen, an denen du dich bei einem Sturz stoßen könntest. Optimalerweise trainierst du mit einem Partner, so dass ihr euch anfangs gegenseitig Halt geben könnt.

 

Das sind unsere Top 5 Balanceübungen:

Gleichgewichts- und Kräftigungsübung fürs Skifahren

© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

Benefit: Neben der Gleichgewichtsfähigkeit wird hierbei auch deine Rückenmuskulatur gezielt trainiert

Ausführung:

Beide Seiten im Wechsel trainieren, Endposition jeweils einige Sekunden halten, 3 Wdh. je Seite

  • Mit linkem Bein Ausfallschritt nach vorn auf ein Airex Kissen
  • Mit dem rechten Bein abdrücken, es vor den Körper in Richtung Brust ziehen und auf dem linken leicht gebeugten Bein balancieren
  • Aus der Hüfte mit geradem Rücken vorbeugen, das rechte Bein zeitgleich nach hinten und die Arme zur Seite ausstrecken
  • Versuche den Rumpf, das ausgestreckte Bein und die Arme auf einer Ebene zu halten
  • Standbein nur soweit strecken, wie es dir noch erlaubt, Becken und Schultern parallel zum Boden zu halten
  • Halte den Kopf mit auf den Boden gerichteten Blick in Verlängerung der Halswirbelsäule
  • Wechsle anschließend die Seite

Variation:

  • strecke beide Arme entlang deiner Ohren gerade nach vorne und bewege sie zügig abwechselnd um ein paar Zentimeter hoch und runter
  •  ziehe die Schulterblätter hierbei nach hinten unten

 

 

 

 

Kniebeugen auf instabilen Unterlagen für Balance und Kräftigung
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

Benefit: mit der Kniebeuge sprichst du neben dem fürs Skifahren so wichtigen Quadrizeps auch die Muskulatur des Pos und der Oberschenkelrückseite, sowie deine Rückenmuskulatur an.
Achtung: Beginne mit Kniebeugen auf ebenem Boden. Wenn du diese sicher beherrschst, taste dich langsam an wackeligere Unterlagen heran.

Ausführung:

3 Sätze à 10 Wdh.

  • Hüftbreiter Stand
  • Mit dem Po voran setzt du dich nach hinten
  • Gehe nur so tief, wie es dir gelingt deinen Rücken gerade und den kompletten Fuß auf der Unterlage zu halten
  • Die Ferse hat die ganze Zeit Bodenkontakt
  • Die gebeugten Knie sind hinter deinen Fußspitzen
  • Achte darauf, dass deine Knie stabil sind und nicht nach innen oder außen kippen
  • Knie und Fußspitzen zeigen in dieselbe Richtung
  • Erst, wenn du die Kniebeuge auf stabilem Untergrund sicher beherrschst, taste dich langsam an wackeligere Unterlagen heran

Variation:

  • Strecke die Arme entlang deiner Ohren nach oben aus

 

 

 

 

Partnerübung für mehr Balance
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

Benefit: Neben der Gleichgewichtsfähigkeit schult diese Übung auch deine Reaktionsfähigkeit und lässt sich zudem super als Partnerübung ausführen.

Ausführung:

3 Sätze à 7 Würfe je Seite

  • Stellt euch gegenüber voneinander auf ein Bein, haltet das andere hochgezogen vor euch
  • werft ihr euch gegenseitig einen Medizinball zu; variiert dabei etwas die Wurfkraft und Richtung, um euren Partner etwas mehr herauszufordern
  • trainierst du allein, nimm einen Ball den du gegen eine Wand werfen und wieder auffangen kannst
  • führe 7 Würfe durch und wechsle dann das Bein

 

 

 

 

Rumpfrotations- und Gleichgewichtsübung
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

Benefit: Bei dieser Übung sind neben dem Gleichgewichtssinn auch Oberschenkel (insbes. die Adduktoren) und Po gefordert um dich auf dem Ball zu halten. Außerdem ist dies eine super Partner-Übung.

Ausführung:

3 Sätze à 5 Drehungen zu jeder Seite

  • Knie dich auf den Ball, wobei du dich anfangs an deinem Trainingspartner oder ein Wand festhältst, bis du ein Gefühl für die wackelige Unterlage entwickelt hast
  • Richte deinen Oberkörper kniend auf und halte dabei die Körperspannung
  • Wenn das gelingt, versuche langsam den Oberkörper von einer Seite zur anderen zu rotieren
  • Das Becken bleibt dabei nach vorne gerichtet und dreht nicht mit

Variation:

  • Schnapp dir deinen Trainingspartner und spielt euch gegenseitig einen (Medizin)Ball zu.

 

 

 

 

Übung für Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht
© njoyrides, aufgenommen im M.I.S.S. Fitness Sportstudio, München

 

Benefit: neben Gleichgewicht und Muskulatur fordert ihr hier auch euer HKL-System heraus. Außerdem bereitet dich diese Übung auf unvermittelte Schläge durch Buckel oder Senken im Gelände vor.

Ausführung:

3 Sätze à 7 Sprünge

  • Stell dich mit beiden Beinen auf ein Airex-Kissen und geh in die Hocke
  • Spring aus dieser Stellung mit beiden Beinen ab und zieh die Knie Richtung Brust
  • lande so „leise“ wie möglich mit beiden Füßen auf dem Kissen und geh sofort wieder in die Hocke

Variation:

  • mit einem Power Band um deine Oberschenkel forderst du deine Abduktoren und Gesäßmuskulatur besonders heraus.

 

 

 

Good to know:

  • Führe koordinativ anspruchsvolle Übungen immer in „frischem“ Zustand, am besten direkt im Anschluss an dein Warm Up aus (Koordination vor Kraft vor Ausdauer)
  • Taste dich von den leichten langsam an die schwereren Varianten heran
  • Um deine Lendenwirbelsäule zu stabilisieren, halte bei allen Übungen auch deinen unteren Bauch fest angespannt und hierbei tendenziell eingezogen. Auf diese Art aktivierst du die queren und die schrägen inneren Bauchmuskeln, die als natürlicher Gewichtsgürtel die Lendenwirbelsäule stützen

 

 

Bitte beachtet: Die bei uns gezeigten Übungen zeigen intensive körperliche Anstrengungen. Vor Beginn der Übungen sollte auf jeden Fall ein intensives Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Werden die Übungen nicht korrekt ausgeführt, besteht das Risiko von Verletzungen.
Die Übungen sollten nur von gesunden Personen durchgeführt werden. Sport bei Krankheit bringt nicht nur keinen Trainingseffekt, er kann auch weitere Krankheiten (z.B. am Herzmuskel) auslösen. Trainiere also nur, wenn Du Dich gut fühlst. Falls Du Dir unsicher bist, kontaktiere vor dem Training einen Arzt.
Die Übungen sollten nur auf geeigneten Unterlagen mit geeigneter Ausrüstung ausgeführt werden.
Falls aus Nichtbeachtung dieser Hinweise Schäden oder Verletzungen resultieren, sind wir für diese nicht verantwortlich.
Was wir hier zeigen, ist Sport. Unsere Übungen ersetzen weder eine Heilbehandlung noch Physiotherapie. Falls Du Behandlung brauchst, wende Dich an die entsprechenden Fachleute.
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