Mini Ski Intervall für zwischendurch
Mini Ski Intervall für zwischendurch
© njoyrides

Bereite deine Beine auf das vor, was sie demnächst erwartet: Abfahrten zwischen 1 und 4 Minuten Dauer in gehockter Haltung, ggf. sogar mit Zusatzgewicht in Form deines Lawinenrucksackes.
Wenn du nicht alle paar Sekunden stehenbleiben willst um zu verschnaufen, musst du deinen Körper frühzeitig an die anstehende Aufgabe gewöhnen.
Mit diesem Bein und Kraftausdauer lastigen Intervall bringst du deine Beine zum Brennen und tust auch etwas für dein Herz-Kreislauf-System. Du brauchst nichts weiter als eine Stoppuhr, ca. 2 Meter Platz um dich herum und für das Warm Up bestenfalls ein Springseil. Intensität und Dauer kannst du nach Belieben variieren und steigern.

 

Warm Up

10 Minuten Aufwärmen mit Seilspringen, eine lockere Runde um den Block, ein paar Mal das Treppenhaus oder den Waldweg rauf und runter, 50 Hampelmänner, …

 

Start 15 Mini Ski Intervall

Belastung pro Übung:

30 – 60 Sek. (schrittweise steigern)

Pause:

15 Sek. (oder wollt ihr während der Abfahrt mehr Zeit für’s Verschnaufen verlieren??)

Durchgänge:

so viele, wie du Zeit, Lust und Power hast

 

Kniehebelauf:

Auf der Stelle laufen, Knie mindeestens auf Hüfthöhe anheben,  Oberkörper aufrecht halten

Anfersen:

Auf der Stelle laufen, Fersen abwechselnd Richtung Gesäß ziehen (tritt dir selbst in den Hintern ),  Oberkörper aufrecht halten

“Schuhplattler”:

Auf der Stelle laufen, Fußinnenseite abwechselnd vor den Körper nach vorne bringen, indem der Oberschenkel nach außen rotiert wird,  Oberkörper aufrecht halten

Wechselsprünge:

beidbeinig seitlich über eine gedachte Linie auf dem Boden springen, Oberkörper möglichst ruhig halten, Arme könne zur Stabilisation mitgeschwungen werden

Wechsellunges:

in einen tiefen Ausfallschritt gehen, mit beiden Beinen abstoßen und in der Luft das andere Bein nach vorne bringen. Darauf achten, dass der Unterschenkel des vorderen Beines möglichst senkrecht und das Knie somit hinter der Fußspitze bleibt

Umsteigsprünge aus der Hocke:

in gehockte Position gehen, abwechselnd von einem Bein auf’s andere seitlich über eine gedachte Linie springen

½ der Zeit Hüpfer einbeinig links, ½ der Zeit Hüpfer einbeinig rechts:

über gedachte Linie auf dem linken bzw. rechten Bein seitlich hin und her springen

Hampelmänner:

achte darauf, dass deine Knie in Richtung deiner Fußspitzen zeigen

Skifahrerhocke hoch/ tief Bewegung:

Skifahrerhocke mit ausgeprägten Hoch-Tief-Bewegungen, die Beine zu keiner Zeit ganz strecken um dauerhaft Spannung in der Muskulatur zu halten. Achte auf einen geraden Rücken!

Hock-/ Strecksprünge:

gehe in die Hocke, springe gestreckt nach oben, lande so leise wie möglich, geh sofort wieder in die Hocke und springe erneut

Skifahrerhocke halten:

Diese Position einfach “nur” halten … Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.

Carvinghocke mit Kanteneinsatz:

In der breiten Hocke abwechselnd auf die eine und die andere Seite lehnen, so als würdest du die Kante deines Skis einsetzen. Achte darauf, dass sich der Abstand zwischen deinen Knien nicht verändert.

Skifahrerhocke federnd:

Skifahrerhocke mit kleinen federnden Bewegungen halten

 

 

Jetzt kann es losgehen!

 

Bitte beachtet: Die bei uns gezeigten Übungen zeigen intensive körperliche Anstrengungen. Vor Beginn der Übungen sollte auf jeden Fall ein intensives Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Werden die Übungen nicht korrekt ausgeführt, besteht das Risiko von Verletzungen.
Die Übungen sollten nur von gesunden Personen durchgeführt werden. Sport bei Krankheit bringt nicht nur keinen Trainingseffekt, er kann auch weitere Krankheiten (z.B. am Herzmuskel) auslösen. Trainiere also nur, wenn Du Dich gut fühlst. Falls Du Dir unsicher bist, kontaktiere vor dem Training einen Arzt.
Die Übungen sollten nur auf geeigneten Unterlagen mit geeigneter Ausrüstung ausgeführt werden.
Falls aus Nichtbeachtung dieser Hinweise Schäden oder Verletzungen resultieren, sind wir für diese nicht verantwortlich.
Was wir hier zeigen, ist Sport. Unsere Übungen ersetzen weder eine Heilbehandlung noch Physiotherapie. Falls Du Behandlung brauchst, wende Dich an die entsprechenden Fachleute.
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